당뇨인은 어떻게 운동하여야 할까?

미국당뇨병학회에서는 1주일에 5일, 최소 30분씩 주당 약 150분 정도의 운동을 권장하고 있습니다. 연구에 의하면 최소 8주 이상 주당 150분씩 운동을 시켰더니 당화 혈색소 수치가 약 1.0% 정도 감소하였고 공복 혈당도 약 8mg/dl이상 감소를 보였습니다. 또 다른 연구에서는 최소 6주 이상 유산소 운동이나 근력 운동만 각각 단독으로 시행하여도 당화 혈색소 및 공복 혈당이 감소하였지만 두 운동을 복합적으로 시행하였을 때 더 큰 감소가 나타났고, 특히 인슐린 민감성이 3배 이상 향상되었습니다. 이처럼 운동의 효과와 관련된 연구들을 종합해보면 운동을 통해 공복 혈당 및 당화 혈색소가 감소하고, 인슐린 민감성이 증가하여 혈당 조절을 용이하게 해준다는 것을 알 수 있습니다.

 

그렇다면 어떤 운동을 어떻게 해야 할까요?
우리가 흔히 알고 있는 속보, 등산, 조깅, 수영, 자전거 타기 등과 같은 유산소 운동은 혈당의 조절, 심폐 기능의 향상 및 체중 증가 예방 등에 도움을 줍니다.

 

최소 주 3회 이상, 규칙적으로 하는 것을 목표로 점진적으로 늘려 주 5일 이상 하는 것이 좋습니다. 하루 최소 30분에서 60분 정도로 일주일에 150분 이상 운동 할 것을 권장합니다.

 

운동강도는 중강도(최대 심박수의 60-80%)로 운동을 하는 것이 혈당 조절에 조금 더 효과적입니다. 또한 대화는 나눌 수 있지만 “약간 숨이 차는 정도”로 하는 것이 좋습니다.

1. 운동의 유형

1) 유산소 운동

• 목적 : 심혈관 건강 증진, 체중 관리, 혈당 조절
• 예시 : 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영, 에어로빅
• 권장량 : 주 3~5회, 주당 최소 150분 이상의 중강도 운동 또는 75분 이상의 고강도 운동
• 강도 : 중강도(걷기, 천천히 자전거 타기)에서 고강도(달리기, 빠르게 자전거 타기)까지 다양하게 선택

2) 근력 운동

• 목적 : 근육량 증가, 기초대사율 증가, 인슐린 감수성 향상
• 예시 : 웨이트 리프팅, 저항 밴드 운동, 체중 운동(스쿼트, 푸시업)
• 권장량 : 주 2-3회, 각 세션마다 20-30분
• 강도: 적절한 저항을 선택하여 8-12회 반복할 수 있는 무게 사용

3) 유연성 및 균형 운동

• 목적 : 유연성 향상, 부상 예방, 균형 능력 향상
• 예시 : 요가, 태극권, 스트레칭 운동
• 권장량 : 주 2-3회, 각 세션마다 10-15분
• 강도 : 통증이 없는 범위에서 편안하게 수행

2. 운동 계획 수립

1) 목표 설정

• 단기 목표: 주당 운동 시간, 강도, 종류 등 구체적인 목표 설정
• 장기 목표: 체중 감량, 체력 향상, 혈당 조절 등 장기적인 건강 목표 설정

2) 개인 맞춤형 프로그램

• 초보자: 천천히 시작하여 점진적으로 운동 강도와 시간을 늘림
• 고령자: 저강도 운동과 유연성 운동을 강조
• 합병증이 있는 환자: 의사와 상담하여 안전한 운동 계획 수립

3) 운동 일지 작성

• 운동 시간, 종류, 강도, 혈당 수치 등을 기록하여 진전 상황을 모니터링

3. 운동 전후 주의사항

인슐린이나 경구혈당강하제를 복용하는 경우 운동강도에 따라 저혈당이 올 수 있으므로 자신에게 맞는 적절한 운동을 해야 하며, 사탕, 초콜렛 등 당분을 항시 지참해서 앞이 흐려지거나 식은땀, 손 떨림, 허기짐 증상이 나타날 때 운동을 멈추고 즉시 당분을 섭취해야 합니다.

1) 운동 전

• 혈당 체크 : 운동 전 혈당 수치를 확인하여 저혈당 또는 고혈당 상태를 피함
• 혈당수치 100mg/dl 이하 인 경우 : 음식물 섭취 후 운동 또는 운동금지
• 혈당수치 250mg/dl 이상 인 경우 : 근력운동 금지하고 유산소운동
• 간식 준비 : 저혈당 예방을 위해 당분이 포함된 간식을 준비
• 수분 섭취 : 충분한 수분 섭취를 통해 탈수를 예방

2) 운동 중

• 신체 신호 주의 : 피로, 어지러움, 심계항진 등의 증상이 나타나면 즉시 운동 중단
• 수분 섭취 : 운동 중에도 수분을 충분히 섭취

3) 운동 후

• 혈당 체크 : 운동 후 혈당 수치를 확인하여 혈당 변화를 모니터링
• 운동 후 혈당수치 측정은 20분 후에 하는 것이 정확하다고 알려져 있으며 운동 후 혈당이 120mg/dl 이하면 다음 음식물 섭취 전에 저혈당 위험(인슐린 및 경구혈당강하제 투약자)이 생길 수 있으므로 세밀한 관찰이 필수이묘 100mg/dl이하로 나타난다면 당분을 약간 섭취해주는 것이 안전하다
• 회복 운동 : 스트레칭 등으로 근육을 이완시키고 회복 도모
• 영양 보충 : 운동 후 적절한 영양 섭취로 에너지 회복

4. 운동 시 주의사항

1) 저혈당 예방

• 운동 전, 중, 후 혈당 체크
• 운동 전에 충분한 탄수화물 섭취

2) 발 관리

• 적절한 운동화 착용
• 운동 후 발 상태 확인하여 상처나 물집 확인

3) 의료 상담

• 새로운 운동 시작 전, 의사와 상담하여 개인 맞춤형 운동 계획 수립
• 기존의 합병증(심장질환, 신경병증 등)이 있는 경우, 의사와 상담 후 안전한 운동 선택

5. 운동 종류별 세부 가이드

1) 걷기

• 강도: 중강도(편안한 속도로 걷기)에서 고강도(빠르게 걷기)
• 시간: 매일 30분, 또는 주당 150분 이상
• 팁: 편안한 신발을 착용하고 평탄한 길을 선택

2) 자전거 타기

• 강도: 중강도(천천히 자전거 타기)에서 고강도(빠르게 자전거 타기)
• 시간: 주당 150분 이상
• 팁: 헬멧과 보호 장구 착용, 안전한 경로 선택

3) 요가

• 강도: 저강도에서 중강도
• 시간: 주 2-3회, 각 세션 30-60분
• 팁: 초보자용 요가 클래스 선택, 편안한 복장 착용

4) 웨이트 리프팅

• 강도: 개인의 체력에 맞춘 저항 선택
• 시간: 주 2-3회, 각 세션 20-30분
• 팁: 올바른 자세와 기술 습득, 점진적으로 저항 증가

6. 결론

당뇨병 환자가 운동을 할 때는 개인의 건강 상태와 목표에 맞춘 운동 계획이 필요합니다. 유산소 운동, 근력 운동, 유연성 운동을 균형 있게 포함한 계획을 세우고, 운동 전후 혈당 모니터링, 적절한 준비와 주의사항을 지키는 것이 중요합니다. 안전하고 효과적인 운동을 통해 당뇨병 관리를 최적화할 수 있습니다.