비타민도 과용하면 부작용이 생긴다?

영양 전문가들은 건강을 위해서는 다양한 음식을 적절히 섭취하는 것이 가장 이상적이라고 말합니다. 또한 안전하게 각종 영양소를 섭취할 수 있는 방법은 '자연 그대로'의 식품을 먹는 것입니다. 생채소, 과일, 잡곡류, 고기, 생선, 우유, 견과류 등을 골고루 먹으면 따로 기업에서 만든 영양제를 찾을 필요가 없다고 말합니다. 

 

하지만 일부 사람들은 다양한 식품을 충분히 섭취하지 못할 때 영양제를 선택해야 합니다. 그런데 영양제 형태로 섭취할 경우 몇 가지 문제를 초래할 수 있습니다

 

첫째, 음식에는 상호작용하는 다양한 영양소들이 함께 포함되어 있어, 영양제로는 이러한 상호작용을 제공하기 어렵습니다. 예를 들어, 비타민 C는 철의 흡수를 촉진하고, 비타민 D는 칼슘 흡수를 돕는 등의 상호작용이 있습니다.

 

둘째, 영양제는 식품에서 제공하는 자연적인 형태와 차이가 있을 수 있습니다. 식품은 그 자연적인 형태에서 영양소를 제공하여 인체에 최적의 흡수와 이용을 도울 수 있습니다.

 

셋째, 과도한 영양제 섭취는 신체에 부담을 줄 수 있습니다. 특히 지용성 비타민(A, D, E, K)의 과잉 섭취는 중독 증상을 유발할 수 있고, 일부 미네랄의 과잉 섭취는 다른 영양소의 흡수를 방해할 수 있습니다.

 

넷째, 영양제를 식사의 대안으로 사용할 경우 식이섬유나 항산화제와 같은 중요한 영양소가 부족할 수 있습니다. 이는 건강에 불리할 수 있습니다.

 

따라서 가능하다면 자연 그대로의 다양한 식품을 통해 영양소를 골고루 섭취하는 것이 바람직하며, 영양제는 필요할 때에만 보충적으로 사용하는 것이 좋습니다.

 

1. 활성 비타민 vs 비활성 비타민

1) 활성 비타민

(1) 활성 비타민이란?

활성 비타민(Active vitamin)은 인체 내에서 직접적으로 활용될 수 있는 형태로 변환되어 있는 비타민을 말합니다. 비타민은 일반적으로 식품 속에서 비타민의 활성형태가 아닌 비활성 형태로 존재할 수 있습니다. 이러한 비활성 형태의 비타민은 인체 내에서 대사 과정을 거쳐 활성 형태로 변환되어야 비로소 그 기능을 발휘할 수 있습니다.

 

예를 들어, 비타민 A는 식품 속에서 주로 카로틴 형태로 존재하며, 이것이 간에서 레티놀로 변환되어야 활성 비타민 A가 됩니다. 비타민 D 역시 식품 속에서는 비타민 D2(에르고칼시페롤) 또는 비타민 D3(콜레칼시페롤)의 형태로 존재하며, 인체 내에서 간과 신장에서 활성형인 비타민 D로 변환됩니다.

 

따라서 활성 비타민은 식품 속에서 직접적으로 인체에 흡수되어 활성 형태로 존재하는 비타민을 의미하며, 이는 비타민의 기능을 즉시 발휘할 수 있는 형태입니다.

(2) 활성 비타민 과용 시 발생할 수 있는 부작용

 

• 독성: 일부 활성 비타민은 과도하게 섭취할 경우 독성을 일으킬 수 있습니다. 예를 들어, 비타민 A의 과다 섭취는 중독 증상을 유발할 수 있으며, 이는 구토, 두통, 혼수 상태에 이르기까지 다양할 수 있습니다.
• 급성 중독: 특히 지용성 비타민(A, D, E, K)은 지방 내에 축적되어 급성 중독을 일으킬 수 있습니다. 예를 들어, 비타민 D의 과다 섭취는 고혈압, 신장 결석, 신경계 문제 등의 문제를 초래할 수 있습니다.
• 기능 이상: 비타민이 너무 많이 섭취되면 인체의 정상적인 기능에 영향을 미칠 수 있습니다. 예를 들어, 비타민 E의 과다 섭취는 혈액 응고를 방해할 수 있고, 비타민 K의 과다 섭취는 혈액 응고 시스템에 문제를 일으킬 수 있습니다.
• 다른 영양소의 흡수 방해: 과다한 활성 비타민 섭취는 종종 다른 영양소의 흡수를 방해할 수 있습니다. 예를 들어, 비타민 D의 과다 섭취는 칼슘의 흡수를 촉진하지만, 과다하면 다른 미네랄의 흡수를 저해할 수 있습니다.
• 건강 문제 악화: 일부 개인이 활성 비타민을 과다 섭취할 경우, 기존의 건강 문제를 악화시킬 수 있는 가능성이 있습니다. 예를 들어, 비타민 A의 과다 섭취는 골다공증 환자에게 유해할 수 있습니다.

 

2) 비활성 비타민

(1) 비활성 비타민이란?

비활성 비타민(Inactive vitamin)은 식품이나 보충제 등에서 비타민이 존재할 때, 그 비타민이 아직 인체에서 활용 가능한 활성 형태로 변환되기 전의 상태를 말합니다. 이는 대개 비타민의 자연적인 상태이며, 인체 내에서 특정 기관이나 조건에 따라 활성 형태로 변환됩니다.

 

예를 들어, 비타민 A는 주로 카로틴 형태로 존재할 수 있습니다. 카로틴은 식물성 식품에서 찾을 수 있는 비타민 A의 전구체로, 인체 내에서 간에서 레티놀(활성 비타민 A)로 변환됩니다. 또한, 비타민 D는 식품이나 보충제에서 비타민 D2(에르고칼시페롤) 또는 D3(콜레칼시페롤) 형태로 제공될 수 있으며, 이들은 간과 신장에서 활성형인 비타민 D로 변환됩니다.

 

다른 예로는 비타민 B 복합체가 있습니다. 이는 다양한 비타민 B들의 조합으로 이루어져 있으며, 각각의 비타민 B는 식품 속에서 비활성 형태로 존재하다가 소화 과정을 거쳐 각각의 비타민 B가 인체에서 활성화되어 효과를 발휘합니다.

 

따라서 비활성 비타민은 식품이나 보충제에서 제공되는 비타민이지만, 인체에서는 활성화되어야만 비로소 그 기능을 수행할 수 있는 상태를 의미합니다.

(2) 비활성 비타민 과용 시 발생할 수 있는 부작용

 

• 효과 부족: 비활성 비타민은 인체에서 활성화 과정을 거쳐야만 비로소 효과를 발휘할 수 있습니다. 과도하게 섭취하면 인체에서 필요한 양보다 많은 비타민이 축적될 수 있어, 실제로 필요한 효과를 기대하기 어렵습니다.
• 부작용: 일부 비타민은 과도하게 섭취할 경우 부작용을 일으킬 수 있습니다. 예를 들어, 비타민 A의 과다 섭취는 두드러기, 구토, 두통 등의 증상을 유발할 수 있습니다. 비타민 D의 과다 섭취는 고혈압, 신장 결석, 신경계 문제 등의 문제를 일으킬 수 있습니다.
• 다른 영양소 흡수 방해: 일부 비타민은 과다 섭취 시 다른 영양소의 흡수를 방해할 수 있습니다. 예를 들어, 비타민 E의 과다 섭취는 비타민 K의 흡수를 저해할 수 있습니다.
• 급성 중독 가능성: 특히 지용성 비타민(A, D, E, K)의 과다 섭취는 급성 중독을 유발할 수 있습니다. 이러한 비타민들은 지방 내에 축적되어 오랜 기간 동안 과다한 양을 섭취할 경우 중독 증상이 나타날 수 있습니다.

2. 수용성 비타민 vs 지용성 비타민

1) 수용성 비타민

(1) 수용성 비타민이란?

수용성 비타민은 물에 잘 녹는 성질을 가진 비타민입니다. 이러한 비타민들은 주로 신체 내에서 물에 용해되어 혈액을 통해 전달되며, 필요한 만큼 사용된 후 남은 부분은 대부분 소변을 통해 배출됩니다. 수용성 비타민은 대개 지방에는 용해되지 않고, 그 대신 물에 잘 녹아 혈장 속에서 활동합니다.

수용성 비타민에는 비타민 B 그룹 (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12)과 비타민 C, 그리고 비타민 D의 일부 형태들이 포함됩니다. 이러한 비타민들은 일반적으로 다양한 생리적 기능을 지원하며, 대사 활동, 면역 기능, 신경 전달물질 생성 등에 중요한 역할을 합니다.

(2) 수용성 비타민 과용 시 발생할 수 있는 부작용

수용성 비타민은 일반적으로 일부 지방 소용성 비타민과 달리 과다 섭취 시에도 비교적 낮은 독성을 가지고 있습니다. 그러나 몇 가지 비타민은 지나치게 과다 섭취할 경우 부작용이 발생할 수 있으므로, 권장 섭취량을 지켜주는 것이 중요합니다.

 

• 비타민 C의 경우 신장 결석: 과다한 비타민 C 섭취는 신장에서 산화물을 형성하여 신장 결석의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 특히, 일일 권장 섭취량을 초과하면 이러한 위험이 더욱 커질 수 있습니다.
• 비타민 B6의 경우 신경독성: 고용량의 비타민 B6 섭취는 신경독성을 일으킬 수 있습니다. 장기간에 걸쳐 과다 섭취할 경우 신경 손상이 발생할 수 있습니다.
• 비타민 A의 중독: 비타민 A는 지방 소용성 비타민 중 하나로, 과도한 섭취는 비타민 A 중독을 초래할 수 있습니다. 이는 특히 임신 중 여성에게 위험할 수 있으며, 간장독성, 두부압제증, 신경계 문제 등을 일으킬 수 있습니다.
• 기타 부작용: 다른 수용성 비타민들도 과다 섭취 시에는 다양한 부작용이 발생할 수 있습니다. 예를 들어, 과다한 비타민 B3 (나이아신) 섭취는 피부 발진, 속쓰림, 간장 손상 등을 일으킬 수 있습니다.

2) 지용성 비타민

(1) 지용성 비타민이란?

지용성 비타민은 지방에 녹아 있는 비타민으로, 주로 지방 조직이나 간에 저장됩니다. 이들 비타민은 지방 속에서 용해되어 소화되며, 비타민 A, D, E, K로 구성됩니다.

• 비타민 A: 시각 기능과 피부 건강을 지원하며, 주로 식물성 식품에서 베타카로틴 형태로 얻을 수 있습니다.
• 비타민 D: 피부에서 햇빛을 받아 합성되며, 칼슘과 인의 흡수를 증가시켜 뼈 건강과 신경근육 기능을 지원합니다.
• 비타민 E: 세포막을 보호하고 항산화 작용을 하여 세포 손상을 예방합니다. 주로 식물성 기름과 견과류에서 얻을 수 있습니다.
• 비타민 K: 혈액 응고에 필요하며, 골격 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 주로 식물성 식품과 내장에서 생성됩니다.

지용성 비타민은 지방 속에서 용해되기 때문에, 충분한 지방을 함유한 식품과 함께 섭취하는 것이 흡수에 도움이 됩니다.

(2) 지용성 비타민 과용 시 발생할 수 있는 부작용

1. 비타민 A 중독: 과도한 비타민 A 섭취는 중독을 일으킬 수 있습니다. 이는 특히 임신 중 여성에게 위험할 수 있으며, 심한 경우 신경계 문제, 간장독성, 두부압제증 등의 증상을 유발할 수 있습니다.
2. 비타민 D 중독: 과다한 비타민 D 섭취는 칼슘이 과다하게 흡수되어 고칼슘혈증을 일으킬 수 있습니다. 이는 혈관, 신장 등에 손상을 줄 수 있습니다.
3. 비타민 E 과다 섭취: 과도한 비타민 E 섭취는 항산화 작용이 강화되어 세포 손상을 예방하는 것 외에도, 고용량에서는 출혈 장애를 유발할 수 있습니다.
4. 비타민 K 중독: 과다한 비타민 K 섭취는 특히 혈액 응고 장애를 유발할 수 있습니다.

이러한 문제들은 일반적으로 권장 섭취량을 초과하여 장기간에 걸쳐 과용할 경우 발생할 수 있습니다.

 

비타민은 음식을 통해 섭취할 경우 과잉 섭취의 위험이 거의 없습니다. 그러나 영양제의 형태로 복용할 경우 과잉 섭취의 가능성이 있으므로 세심한 주의가 필요합니다.